אימוני ריצה משולב אימון כוח – על מה ולמה?
המון אנשים מתמידים בשלב הריצה אבל שוכחים את עניין אימוני הכוח. למה חשוב כל כך לשלב לפחות 2 אימוני כוח בשבוע? מעבר לזה שריצות עלולות לפגוע בהתאוששות מאימוני הכוח, חשוב מאוד לשלב בין השניים בצורה נכונה.
איך עושים את זה?
יש לכם קצב קל, קצב שמאפשר למעשה לשלב אימוני כוח בקלות מכיוון שהוא נע בין 5-6 בדרגת המאמץ. כמובן שהמספר הזה מתייחס ל5 מתוך עשר כן? כמו כן, יש את הקצב הבינוני שההתנשפות שם קלה ואפשר לדבר תוך כדי ביצוע, כאמור, כאן מדברים על דרגה בסדר גודל של 7 מתוך 10 על פי סולם בורג (ראה אינטרנט). הקצב המהיר ביותר שיסמן לכם כי אתם עובדים בדפקים ממש גבוהים כאמור 9 ואפילו 10 משמעו התנשפות משמעותית לאורך כל הביצוע.
רוצים לדעת איפה אתם באמת נמצאים בסקלה של הריצה?
אם מדברים על הקצב הקל, מדברים למעשה על ריצת 1000 ב6.30 דקות לק”מ כאמור, לערך 9 ק”מ לשעה. אם אתם מחשיבים את עצמכם אצנים בינוניים, אתם תרוצו ריצת 1000 בחמש דק’ או ב6 דק’ כאמור, 10 קילומטר לשעה. רוצים לדעת מזה קצב מהיר? אם מדברים על ריצת קילומטר מדברים על לעשות את זה בחמש דק’ כאמור 11 קילומטר בשעה.
אז איך מתחילים?
- הכי חשוב זה להתחיל בשלב הנמוך ביותר, אם לאחר מכן צלחתם את המעברים ללא קושי, תוכלו למעשה לעבור לשלב הבא. כמו בכל דבר, חשוב מאוד לעבור את השלבים הראשונים ובפרט בריצה.
- אז בואו נדבר על השלב הראשון, הוא למעשה מדבר על חימום 5 דק’ אחר כך לרוץ 10 דק’ ואז לעשות הליכה של 5 דק’ ושוב, 10 דק’ ריצה ועוד 5 דק’ הליכה. את השחרור יש לבצע כחמש דק’ בסוף האימון.
- ברמה השנייה אתם למעשה תעשו 5 דק’ הליכה ואז תעברו ל30 דק’ ריצה קלה, גם כאן יידרש שחרור של חמש דק’.
- השלב הבא בחלק הראשון- אני חוזר ואומר אתם עדיין בחלק הראשון, כאן יידרש מכם 5 דק’ הליכה ואז 30 דק’ ריצה בקצב קל, 10 דק’ במצב בינוני ואז 5 דק’ שחרור.
אהבתם? זקוקים לטיפים נוספים שיעזרו לכם ללמוד נכון לרוץ מבלי להיפצע? למה חשוב לשלב אימוני כוח? בעיקר כדי לשמור על המפרקים שלכם מעומס הריצה ועומס האימון. כדי לא לצור אימון יתר חשוב אם כן לשלב כמה וכמה מטרות באימון אחד.
מחפשים מאמן ריצה שילמד אתכם איך להיכנס לתלם? רוצים להשתתף בתחרות ריצה על פי כל הכללים הנכונים? השאירו את הפרטים שלכם באתר ונשמח לחזור אליכם ולהתאים לכם את האימון הראוי.